La alimentación es fundamental para mantenernos sanos y lograr energía. Este proceso se complementa con los métodos para transformar y elaborar los alimentos. Para que estos procesos sean eficientes y confiables existen la nutrición y las técnicas alimentarias, disciplinas claves para la salud y el bienestar.
En esa línea, para descubrir la verdad de algunos mitos que existen sobre la nutrición, la influencia de las redes sociales y la cultura sobre esta ciencia, Infopangea conversó con Álvaro Guerra Ramírez, licenciado en nutrición y técnicas alimentarias, quien pronto lanzará cursos completos en línea “para personas que requieran aprender más de nutrición y también para nutricionistas”.
Sobre las personas que quieren realizar un régimen alimenticio o dietético adecuado Guerra dijo: “es ideal que siempre consulten a un nutricionista, para que reciban una guía correcta”.
“Obviamente, no todas las personas tienen el acceso de hacerlo [acudir a un nutricionista], por eso, si consultan en redes sociales, es fundamental revisar cuentas que realmente sean las adecuadas, porque hay muchos mitos de por medio. Hay cuentas que afirman, por ejemplo, que tal alimento “es malo o es cancerígeno”, cuando realmente no es así. En otros casos, en las redes sociales explican la parte de un tema, pero no el panorama completo”, enfatizó el magíster en entrenamiento y nutrición deportiva.
Respecto a la característica de una persona bien nutrida, Álvaro Guerra afirmó que tiene que contar con energía suficiente para rendir bien durante todo el día, en su vida laboral, personal y deportiva, en caso sea deportista. “Asimismo, no debe padecer de ningún tipo de deficiencia, por eso, los chequeos anuales son muy importantes”, expresó el entrevistado.
¿Cuáles son las características de una nutrición saludable?
Primero, que se adapte a la persona. No sirve de nada querer consumir productos que en el lugar donde resido no los puedo encontrar. Antes de empezar una dieta o un plan nutricional, este siempre se tiene que adaptar a uno, y no al revés. Tiene que ser accesible. También es importante que encontremos diferentes alimentos dentro de los grupos de nutrientes fundamentales. En primer lugar, los carbohidratos, que deben ser integrales o que tengan una cantidad de fibra. Además, incluir proteínas y si es animal, mientras más magra sea o sin grasa, mejor. Luego otras fuentes que sean de grasa, por lo general, las vegetales son las que tienen mayores beneficios, como la palta, el aceite de oliva, entre otras.
¿Y cuál de estos tres elementos es el más fundamental para la salud de las personas?
Los tres son muy importantes. De hecho, el único nutriente que no sería 100 % necesario, pero sí muy recomendado, son los carbohidratos, ya que nuestro cuerpo sí puede vivir sin carbohidratos, aunque no es lo óptimo. Entonces, las proteínas y las grasas cumplen un rol bien importante, también los carbohidratos, pero es el único nutriente que se puede reducir. Por eso, existen dietas cetogénicas o keto, que no incluyen carbohidratos.
El agua, ¿en cuál de los tres grupos citados se incluye?
Mencioné los tres macronutrientes, que son los que tienen calorías de por medio y deben predominar en la alimentación. El agua es un pilar también muy importante porque brinda hidratación. Como principio general, el objetivo es alcanzar de dos a tres litros de agua al día u ocho vasos de este líquido.
La vitamina O
¿Cuánto influyen o impactan las redes sociales, el cuidado físico y la industria gastronómica peruana en la alimentación de las personas?
Influye muchísimo. Tengo pacientes que, por ejemplo, no quieren incluir tal alimento porque una persona en las redes sociales publicó que no era lo más adecuado o que no lo consumía. Como un influencer no lo consume, las personas tampoco quieren hacerlo. En Perú, también tenemos muchos lugares con diferentes costumbres, por ejemplo, es interesante cuando realizo un plan para residentes de la selva peruana, me piden desayunos completamente distintos a alguien que vive en Lima. A veces, me pueden pedir, por ejemplo, cerdo con arroz en el desayuno. Sin embargo, en Lima, por lo general, me piden un pan con palta y huevo.
Los peruanos empleamos el término “taipá” en las comidas, para indicar platos servidos con abundancia. Esta práctica es común verla en los bufés. ¿Qué impresiones tiene sobre esta conducta?
Es evidente que muchas personas tienen el autocontrol al ver un bufé, con varios platos y servirse lo que realmente van a consumir, sin duda, eso se entrena, ya que poco a poco la persona, si es disciplinada, y tiene buenas decisiones y hábitos, consumirá alimentos en cantidades adecuadas. No obstante, es muy común que las personas frente a un bufé, elijan y consuman una gran cantidad de arroz, pastas y se sirvan el postre y no lo terminen. Eso no es óptimo para la salud.
Nuestras abuelas y madres decían que la mejor vitamina es la O, en referencia a la “olla”, es decir, la comida elaborada en casa. ¿Esa idea debe seguir vigente?
Estoy de acuerdo que mientras más casera sea la comida, o hecha, digamos, por alguien en casa, será mucho mejor. Bajo ese enfoque de comida real o casera, preparada por la abuela o la madre, me parece muy bien.
“La base principal siempre es la alimentación”
¿Cuáles son los principales trastornos alimenticios que ha visto en sus consultas?
Actualmente, en consulta, veo más casos de personas con atracones, con esas ganas de comer impulsivamente, aunque estén llenos, sin ningún control con los alimentos. Esos episodios los veo más en mujeres, incluso también en deportistas. Existe la creencia que las mujeres son más propensas a tener este tipo de problemas, pero no es así, porque no discrimina ni el género ni el sexo de las personas. Un deportista, por ejemplo, está disciplinado, con sus comidas, todos los días, pero cuando no tiene una competencia cerca, puede arrasar con los alimentos y luego termina con una indigestión o termina mal. Eso se tiene que controlar y mejorar. Por otro lado, aunque no veo muchos casos, también hay personas que manifiestan anorexia y bulimia, cuyos tratamientos se tratan con, además de nutricionistas, psicólogos y otros profesionales.
¿Desde su punto de vista han aumentado en los últimos años los mitos relacionados a la nutrición?
En realidad, depende. Por ejemplo, cuando estaba en el colegio no existían redes sociales de nutrición, como las mías, que promovían la nutrición basada en la ciencia. Todas las cuentas se vinculaban a la pérdida de peso o consumir un jugo detox, y así quemar la grasa del abdomen, algo que realmente no funciona. Todo se enfocaba bajo esas perspectivas. Actualmente, en las redes sociales se encuentran muy buenas cuentas de nutrición, que son verídicas, con información idónea, sin embargo, existen otras cuentas que lamentablemente son inadecuadas. En ese sentido, los mitos aumentan, según a quiénes les dé la potestad de brindarme la información.
¿Y cómo se presentan los mitos en la nutrición a través de las redes sociales?
Por ejemplo, en las redes sociales he conocido a personas que tienen un conocimiento adecuado de nutrición, son neutrales, no dirigen sus mensajes hacia un lado, sino se quedan bajo un pensamiento neutral. Sin embargo, otras personas se van hacia un extremo y todo lo que dicen tiene un margen de error o sesgo, que los defienden porque se adaptan a sus estilos de vida. Por eso, los mitos se mantienen, aunque antes eran más enfocados en los mensajes como “el arroz engorda” o “no se puede comer fruta de noche”. En la actualidad, los mensajes se enfocan, por ejemplo, en tal “alimento es inflamatorio” o “está mal elevar los picos de glucosa en sangre”.
El desayuno es la comida más importante del día, ¿cierto o falso?
Depende, según el paciente. Hay personas que sí pueden ayunar y les va muy bien, no hay motivo para no hacerlo, pero otras personas no pueden realizarlo, por lo tanto, para ellos es bien importante romper el ayuno con el desayuno, por ejemplo, en personas que toman medicamentos y mujeres embarazadas. Todo depende de cada caso individual. Sin embargo, sí tiene sentido empezar el día con mayor energía, con una buena cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad, para mejorar el rendimiento a lo largo del día.
“En las redes sociales se encuentran muy buenas cuentas de nutrición, que son verídicas, con información idónea, sin embargo, existen otras cuentas que lamentablemente son inadecuadas”.
Los suplementos son un desperdicio de dinero, ¿cierto o falso?
Depende del caso. La base principal siempre es la alimentación, en lo que deben enfocarse las personas, y los suplementos son la cereza del pastel, es lo que realmente ayuda, pero no podemos saltearnos las jerarquías. De nada sirve consumir un antioxidante por suplemento, si es que la alimentación en sí no es balanceada. Tampoco no sirve incluir, por ejemplo, creatina si no consumo suficientes carbohidratos, no me hidrato, ni cumplo primero con lo básico. Es verdad que actualmente se venden muchos suplementos en el mercado que, a veces, no tienen ningún sustento científico, sin embargo, hay algunos casos que sí se pueden requerir, o ser óptimos para complementar la alimentación. Por ejemplo, una persona que es vegana sí o sí requiere la vitamina B12 por suplemento. Todo depende de la elección y el tipo de suplemento.
Y que antes de consumirlo, se consulte a un nutricionista para conocer su uso correcto…
Claro. La mayoría lo consume porque en TikTok un influencer dijo que un producto determinado ayuda y lo compran, o sea, se le cree más a un influencer que a un profesional de la salud, eso es frecuente.
Los carbohidratos hacen subir de peso, ¿cierto o falso?
En la actualidad, eso se cree sobre los carbohidratos. Es verdad que nuestro cuerpo tiene un almacén llamado glucógeno y, al comer carbohidratos, una parte de ellos se acumularán en el músculo y el hígado. Cada gramo de este glucógeno puede almacenar tres o cuatro gramos de agua. En consecuencia, al comer carbohidratos sí se puede subir de peso, pero este incremento no proviene de grasa corporal, sino de glucógeno, por lo tanto, no es un peso que realmente importe aumentar o reducir. Por eso, muchas personas al hacer una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica o keto, pueden perder tres o cuatro kilos en días o en la primera semana. Si se consumen los carbohidratos en cantidades adecuadas, no tienen que generar el aumento de grasa corporal. Es evidente que cualquier tipo de nutriente, como grasa, carbohidratos o proteínas, si supera la cantidad de calorías que uno requiere al día, generará la acumulación de grasa corporal.
¡Atención! El camu camu
¿Qué personas deben practicar el ayuno intermitente? ¿Entiendo que no aplica para todas?
Sí, de hecho, no todas. Aplica para las personas que, de repente, prefieren comer mayor volumen de alimentos en menos comidas al día. Por ejemplo, requieren 2 000 calorías para reducir grasa corporal, si esa persona lo prefiere, puede consumir dos platos de 1 000 calorías cada uno, en el almuerzo y en la cena, respectivamente. De esa manera, finalizará muy satisfecho, en vez de distribuir tanta cantidad de calorías en el desayuno, el snack, el almuerzo y la cena. Para ese tipo de personas, el ayuno intermitente puede ser una estrategia válida y útil. Por mi parte, tengo pacientes que estudian en Estados Unidos y Europa, quienes, sobre todo los hombres, me dicen “mándame solo lo que requiero”. Algunos de ellos me piden solo dos comidas voluminosas al día, o un plan donde incluya almuerzo, un snack en la media tarde y cena. Bajo esa perspectiva, está bien, pero no es algo obligatorio de realizar ni milagroso.
Sobre la bebida probiótica kéfir, ¿es cierto que su consumo puede influir en el buen humor, el estado de ánimo positivo y la felicidad?
Totalmente. Un intestino saludable y una buena microbiota ayudan a conservar una mejor salud mental. El kéfir tiene probióticos que ayudan a nutrir toda esa microbiota intestinal y si, a lo largo del día, se consume también fibra, que es un prebiótico, es decir, el alimento de la bacteria que se consume, esa microbiota mejorará. Este proceso permitirá una buena ingestión e, incluso, una excelente salud mental y general.
¿Cuál es el alimento en el Perú que está poco valorado o consumido y que debería tener una mejor valoración?
En Perú, tenemos muy buenas frutas, verduras y tubérculos. Eso es un privilegio. En Lima, no veo mucho, aunque tiene una gran cantidad de vitamina C, es el camu camu. Para los deportistas, por ejemplo, esa fruta es muy útil cuando estamos en un periodo de competencias, queremos recuperarnos y llegar a tope a esos certámenes, además, en una maratón, esta fruta puede ser un buen aliado, en vez de recurrir a suplementos.
La anemia en el Perú
Según la Encuesta Nacional de Demografía y Salud de Endes 2024, el 43,7 % de niños menores de tres años tiene anemia y el 12,1 % de los menores de cinco años desnutrición crónica infantil. ¿Qué impresiones tiene sobre estas cifras?
Es lamentable esta situación. Además, del factor económico, que tiene mucho que ver, también influye la desinformación. Muchas personas, de repente, pueden acceder a ciertos alimentos de muy buena calidad, pero no saben los beneficios que tienen, por eso, no los consumen. Por lo general, la anemia se produce por un déficit de hierro, que se encuentra en las proteínas, cuyos precios son más elevados en comparación a otros productos. Reitero, considero que el factor económico y la desinformación juegan un papel. Por ejemplo, las carnes no son la única fuente de hierro, también están las lentejas, un alimento vegetal, cuyo precio no es muy elevado. Entonces, es cuestión de informar en los lugares donde predomina ese tipo de patologías o problemas, para que las personas identifiquen alimentos que se adapten a ellos.
¿Cuál puede ser la solución para lograr la mejor salida a esta situación?
Todo tiene que ver con la educación y los gobiernos [de turno] tienen que invertir en educación para todos los peruanos. Si unas personas no pueden pagar una educación privada, la educación pública tiene que ser de muy buena calidad, para que los escolares aprendan los conocimientos básicos de tener una vida saludable. Aunque las universidades organizan charlas y campañas en determinados lugares para informar sobre nutrición, pueden ser soluciones a corto plazo, pero no hay planes a largo plazo, sobre todo, para que otras generaciones puedan replicar la experiencia.