Para quemar calorías, combatir enfermedades, fortalecer los huesos y músculos, mejorar el aspecto físico, mantener la flexibilidad, entre otros beneficios, una buena alternativa es realizar rutinas de ejercicios en un gimnasio.
Al respecto, ¿qué actividades previas debemos considerar antes de ingresar por primera vez a un gimnasio? Para conocer detalles, Infopangea conversó con Francisco Rodríguez Melgarejo, fisicoculturista natural peruano y medalla de oro en los Juegos Sudamericanos Cochabamba 2018 de esta disciplina.
“En primer lugar, la persona debe considerar su postura y sus limitaciones. Además, verse a sí mismo como un instrumento para ejercitarse progresivamente y tener más control de cualquier movimiento que vaya a realizar con su peso corporal o con implementos libres, como mancuernas, barras y máquinas de musculación”, manifiesta el atleta.
Afirma que también es fundamental “ser muy inteligente, desarrollar mucho criterio y observar más a su alrededor que a sí mismo”.
“No todos podemos hacer lo mismo, porque los individuos tenemos diversas tallas, medidas de los brazos, etc. Si conocemos nuestra estructura corporal, sabremos qué tipos de ejercicios son buenos para nuestro físico”, asegura.
Entonces, lo primero que debo conocer es saber lo que quiero, así como el estado de mi cuerpo.
Exacto. La persona debe observarse y encontrar algo acorde a sí mismo. Después podrá coger otras herramientas y técnicas.
¿Y quién me puede ayudar a reconocer esas técnicas y herramientas? ¿Un médico especialista o un entrenador personal?
Tiene que ser un médico traumatólogo o, mejor dicho, alguien que tenga conocimientos de las dimensiones humanas, es decir, un especialista en cineantropometría, quien mide las dimensiones de los hombros y la cadera, la densidad de los huesos, etc. De esta manera, basado en el criterio y los conocimientos, determinará la realidad de la estructura corporal. Es así como algunos tendremos más afinidad o facilidad, en algunos casos, con el tema corporal y, en cambio, a otros nos va a costar. Por otro lado, el traumatólogo nos puede dar mayores alcances e indicar, incluso, cuánto podemos esforzarnos cuando recién asistimos a un gimnasio que, en realidad, es poco. Considero que del uno al 10, siendo 10 el nivel máximo de esfuerzo, como intensidad puede ser máximo cinco o que no pase el seis, en otras palabras, de la media puede ser solo un poco más de esfuerzo.
¿Y el entrenador personal complementa todo eso o su labor va por un camino paralelo?
El papel del entrenador personal no deber ser como el que conocemos, cuando rige tus actividades en el gimnasio y punto. Muchas veces te dice “tienes que hacer esto y aquello”, pero no te permite conocer para qué sirve lo que te manifiesta. El entrenador personal debe ser un guía, alguien que eduque y brinde sus consejos, y también ofrezca sus conocimientos. De esta manera, las personas conocerán que todo tiene un proceso y podrán gestionar sus actividades dentro del gimnasio. En definitiva, no es bonito que alguien siempre te diga lo que tienes que hacer.
Las frases comunes del entrenador personal “tú puedes”, “vamos”, “levanta”, etc., ¿son positivas para la gente que no es deportista?
Es positivo, claro. El entrenador personal es un motivador, eso es bueno, pero no es bueno contar con alguien que solo imponga las rutinas. También es necesario motivar, enseñar y guiar; así el cliente verá resultados, sabrá lo que hace, y podrá valerse por sí mismo, es decir, gestionar una rutina de ejercicios, con ciertos conocimientos.
La nutrición es básica para todos. En ese sentido ¿es mejor atender a un nutricionista en vez de un entrenador personal?
El especialista ideal, con conocimientos sobre lo que es bueno para un determinado metabolismo y lo que hay que ingerir, basado en la talla, peso, sexo, edad, actividad laboral, entre otras variables, es el nutricionista. No todos somos iguales, por eso, el nutricionista establecerá ciertos parámetros, por ejemplo, determinar cuántas calorías necesita un paciente.
¿Y qué ejercicios básicos debo realizar una vez que decido ingresar a un gimnasio?
Sin duda, hay ejercicios básicos e importantes, los cuales son los que nos enseñan en los colegios. Estos ejercicios compuestos son elementales porque involucran varios grupos musculares, por ejemplo, planchas, abdominales, sentadillas libres, desplantes, tijeras, ranas, correr, trotar, saltar y polichinelas. La coordinación es fundamental porque marca el ritmo y permite llevar el mismo peso corporal a la par, así como tener control y estabilidad de la estructura del tren inferior y superior.
¿Y cómo debe ser el calentamiento y el estiramiento previo a una rutina de ejercicios?
En verdad, al comienzo de una rutina no conviene estirar, en cambio, sí hay que calentar gradualmente, siempre de menos a más. Eso se puede hacer caminando y acelerando un poco, con menor carga y subiendo de a poco hasta llegar al promedio de la carga que uno desea. En resumen, la secuencia es calentar, realizar las rutinas de ejercicios y, al final, el estiramiento.
“El deporte no puede aceptar la farmacología. ¿Para qué? ¿Cuál es el motivo?”
¿Cuál es el tiempo promedio, para una rutina en el gimnasio, de una persona que no es deportista calificado?
El promedio ideal para una persona que va a entrenar en un gimnasio y solo descansa 30 o 40 segundos entre cada serie, es 45 minutos, quizás puede sumar 15 minutos, si quiere hacer abdominales o estiramientos. En realidad, 45 minutos de musculación es suficiente. También es aconsejable empezar en un gimnasio con 30 minutos y paulatinamente llegar a los 45 minutos.
El descanso es fundamental para nuestras vidas. ¿Qué entendemos por un buen descanso?
El descanso es completo e incluye la mente. Hay que desconectarse. Lo ideal es iniciar el descanso antes de las 10 de la noche, después de esa hora, por ejemplo, la medianoche, ya no se descansa bien y es difícil conciliar el sueño. El ciclo del sueño es parte de una conexión de actividades. El descanso es primordial para el anabolismo del cuerpo, su recuperación, regeneración y evolución. Sin descanso, nuestro organismo se estresa y produce el catabolismo, o sea, la pérdida de masa muscular y corporal que, precisamente, es la ganancia que queremos obtener cuando hacemos ejercicios.
Aparte de toalla y agua para la rehidratación, ¿qué más recomienda llevar al gimnasio?
Así es, toalla y agua, además, un polo para cambiarse. Después de entrenar también es importante abrigarse y, si no estás próximo a alimentarte, llevar algo para comer.
¿Qué características debe tener un gimnasio ideal para entrenar?
Todo depende de lo que uno quiere. Obviamente, el cliente siempre tiene la razón. En lo personal, sería un gimnasio fierrero, arcaico y primitivo. Estoy convencido que manejar estructuras de fierros, en barras y discos, estimulan más la mente que comanda todo, así se siente más la carga, el peso y que estas en un ambiente donde no tienes que distraerte con elementos vistosos que presentan los gimnasios convencionales y de cadenas. Un gimnasio fierrero es el que te evoluciona. A mí, me inspiran más estos locales que las herramientas que hay en otros tipos de gimnasios. Eso me ha pasado varias veces. Los implementos básicos y primitivos, de barras y mancuernas, enseñan mucho cuando se saben llevar.
¿Cuáles son los principales motivos por el que la actividad física puede generar lesiones, fracturas, hernias, etc.?
Hay muchos factores. Por un lado, algunas personas se creen el lema de “no hay límites”, pero sí los hay y estos deben ser identificarlos, porque hay que respetar al cuerpo. Otro factor es el uso de sustancias que sobreestimulan tanto el organismo que te impiden sentir. Eso es lamentable. Asimismo, pueden surgir problemas cuando se realizan movimiento mal ejecutados. Eso ocurre por desinformación, falta de orientación, exceso de entusiasmo, o por desafíos cuando se está en un entorno muy competitivo. Por ejemplo, si yo veo que una persona está haciendo mal un determinado ejercicio, se lo digo, aunque se pueda incomodar, a veces, lo toma a bien y, en otras ocasiones, no. Eso puede ocurrir porque se tienen ideas preconcebidas. Con el tiempo, he aprendido que la experiencia manda más que el conocimiento.
¿El uso de esteroides y anabólicos es recomendable también para los que no somos deportistas calificados?
En verdad, eso es triste porque lo veo mucho. Es más, hace poco he recibido un mensaje de la realización de un curso de farmacología deportiva para entrenadores. Es lamentable, pero esa es la realidad. El deporte no puede aceptar la farmacología. ¿Para qué? ¿Cuál es el motivo? Ninguno, porque cuando llega un agente externo al organismo originará un efecto desestabilizador y, a la par, se tiene que suministrar otras sustancias para conseguir un equilibrio. Y, al sentir algo que estimula el organismo, la necesidad es aceptar más. Yo respeto mucho a mis colegas que practican el fisicoculturismo y ellos también a mí, eso lo valoro, pero cada quien con su tema.